„Daugiau judėkite ir mažiau sėdėkite“. Galbūt esate susipažinę su šiuo susitraukimu, Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento trumpu patarimu, kaip pagerinti jūsų sveikatą ir sumažinti lėtinių ligų riziką. Esami tyrimai susiejo sėdimą elgesį su daugybe sveikatos problemų tiek vaikams, tiek suaugusiems – nuo nutukimo ir prasto miego iki vėžio ir 2 tipo diabeto. Tačiau naujas Bostone atliktas tyrimas rodo, kad mankštos gali nepakakti, kad būtų panaikinta per daug sėdėjimo daroma žala širdies ir kraujagyslių sistemai.
Mass General Brigham sveikatos priežiūros sistemos tyrėjų komanda parodė, kad pernelyg sėslus gyvenimo būdas – didžiąją dalį būdravimo valandų praleidžiant sėdint, gulint ar gulint – padidina širdies ligų, būtent širdies nepakankamumo ir mirties, riziką. Tačiau vien tik pratybų gairių laikymasis negali sumažinti šių šansų. Jų išvados buvo paskelbtos lapkričio 15 d Amerikos kardiologijos koledžo žurnalas.
„Daugelis iš mūsų didžiąją dalį savo prabudimo praleidžia sėdėdami, ir nors yra daug tyrimų, patvirtinančių fizinio aktyvumo svarbą, apie galimas per daug sėdėjimo pasekmes žinojome palyginti mažai, nei tik neaiškiai suvokėme, kad tai gali būti žalinga. Dr. Ezimamaka Ajufo, Brigham ir moterų ligoninės kardiologijos bendradarbis ir tyrimo pagrindinis autorius, pranešime spaudai apie tyrimą sakė.
„Sėdėjimo rizika išliko net fiziškai aktyviems žmonėms, o tai svarbu, nes daugelis iš mūsų daug sėdime ir galvojame, kad jei dienos pabaigoje galėsime išlipti ir pasportuoti, galime tai atsverti. Tačiau mes nustatėme, kad tai sudėtingiau.
Ajufo ir jos kolegos naudojo JK Biobank sveikatos duomenų bazę, kad per savaitę sektų beveik 90 000 žmonių kasdienę veiklą. Tyrimo dalyvių 56 % sudarė moterys, kurių vidutinis amžius – 62. Tyrėjai dokumentavo savo laiką, praleistą miegodami, sėdėdami, užsiimdami lengva veikla ir nuo vidutinio iki intensyvaus aktyvumo. Jie suskirstė juos į keturias grupes pagal neveiklumą:
- Daugiau nei 10,6 sėdimo valandos per dieną
- 9,4–10,6 sėdimo darbo valandos/dieną
- 8,2–9,4 sėdimos valandos per dieną
- Mažiau nei 8,2 sėdimos valandos per dieną
Dalyviai, kurie praleido mažiausiai laiko sėdėdami, ne tik daugiausia laiko praleido aktyviai, bet ir miegojo, o tie, kurie praleido daugiausiai laiko sėdėdami, miegojo mažiausiai ir buvo mažiausiai aktyvūs.
Sėdėjimas daugiau nei 10 valandų per dieną pavojingiausias širdies sveikatai
Tyrėjai įvertino dalyvių sveikatą praėjus aštuoneriems metams po to, kai buvo užfiksuotas jų fizinis aktyvumas, daugiausia dėmesio skirdami tiems, kuriems išsivystė šios širdies ligos:
- Prieširdžių virpėjimas
- Mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių sistemos (mirtis)
- Širdies nepakankamumas
- Miokardo infarktas (širdies priepuolis)
Sėdimas elgesys koreliuoja su padidėjusia visų minėtų negalavimų rizika. Be to, neaktyviausios grupės žmonės, kurie fiksavo daugiau nei 10,6 sėdimos valandos per dieną, turėjo 40–60 % didesnę širdies nepakankamumo ir mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką nei 8,2–9,4 valandų grupėje.
„Mūsų duomenys patvirtina idėją, kad visada geriau mažiau sėdėti ir daugiau judėti, kad sumažintume širdies ligų riziką, o pernelyg didelio sėdėjimo vengimas yra ypač svarbus siekiant sumažinti širdies nepakankamumo ir mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką“, – vienas iš vyresniųjų autorių dr. Shaan Khurshid. , Masačusetso bendrosios ligoninės širdies elektrofiziologas, sakė pranešime spaudai.
Naujausiose Amerikiečių fizinio aktyvumo gairėse suaugusiesiems rekomenduojama kiekvieną savaitę užsiimti bent 75–100 minučių energinga aerobine veikla arba 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobine veikla, be dviejų dienų raumenų stiprinimo pratimų. Tačiau net tyrimo dalyviai, pasiekę aerobikos rekomendacijas, nebuvo apsaugoti nuo sėslaus gyvenimo būdo žalos. Mokslininkai pažymėjo, kad mankšta daugiausia gali sumažinti širdies priepuolių ir prieširdžių virpėjimo riziką, tačiau tik iš dalies panaikina mirties ir širdies nepakankamumo riziką.
Tyrimo apribojimai apima palyginti trumpą stebėjimo laikotarpį; viena savaitė galėjo tiksliai neužfiksuoti dalyvių ilgalaikio fizinio aktyvumo įpročių. Be to, gali būti, kad ant riešo nešiojami aktyvumo stebėjimo prietaisai gali neteisingai priskirti stovėjimo laiką kaip sėdimą laiką, rašė autoriai. Jie planuoja išplėsti savo tyrimus, kad ištirtų, kaip sėdimas elgesys yra susijęs su kitomis ligomis ilgesnį laiką.
„Pratimai yra labai svarbūs, tačiau labai svarbu vengti per daug sėdėti“, – pranešime spaudai sakė vienas iš vyresniųjų autorių dr. Patrickas Ellinoras, kardiologas ir Masačusetso bendrosios ligoninės Corrigan Minehan širdies centro direktorius. „Tikimės, kad šis darbas gali suteikti daugiau galimybių pacientams ir paslaugų teikėjams, pasiūlydamas kitą būdą, kaip panaudoti judėjimo elgesį, siekiant pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Jums nereikia lankytis sporto salėje ar visą dieną stovėti, kad galėtumėte gyventi mažiau sėslų gyvenimo būdą. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja šiuos patarimus, kaip į savo dieną įtraukti daugiau judėjimo:
- Nustatykite laikmatį. Venkite per ilgai sėdėti ir nustatykite priminimą judėti penkias minutes kas valandą arba 10 minučių kas dvi valandas.
- Būkite kūrybingi namuose. Raskite daugiau būdų, kaip atsikelti ir atsikelti nuo sofos, pasivaikščiodami arba atlikdami kelis atsispaudimus tarp televizijos laidos epizodų. Taip pat svarbūs aktyvūs darbai, tokie kaip dulkių siurbimas ir valymas po vakarienės.
- Nelaukite. Įpraskite mankštintis iškart po darbo ar mokyklos. Peržiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kuriuos galite padaryti namuose!
- Raskite jums patinkančias mankštos formas. Eksperimentuokite su treniruotėmis, kurios atitinka jūsų asmenybę ir tvarkaraštį. Labiau tikėtina, kad to laikysitės.
- Daugiau judėkite dirbant. Įpraskite stovėti kiekvieną kartą, kai skambinate arba atsiliepiate į skambutį arba pridėkite pertraukas tarp užduočių.
Norėdami sužinoti daugiau apie sėdimo elgesio įveikimą:
Prenumeruokite „Well Adjusted“ – mūsų naujienlaiškį, kuriame gausu paprastų strategijų, kaip dirbti protingiau ir gyventi geriau, iš „Fortune Well“ komandos. Užsiregistruoti šiandien nemokamai.